این برنامه صرفابه عنوان نمونه ارائه می شود.

صبحانه/یک عددتخم مرغ نیمروباعسل+نان به مقداردلخواه+یک لیوان اب سیب+یک کاسه خوراک عدسی+یک عددمولتی ویتامین مینرال

میان وعده/یک عددساندویچ الویه بامرغ زیاد+یک لیوان اب انگور گازدار

نهار/یک بشقاب ماکارونیباسس سویاوگوشت+یک کاسه کوچک سالاددلخواه+نصف لیوان ماست میوه ای

یک ساعت قبل ازتمرین/یک لیوان شیر+یک عددمیوه

بلافاصله بعدازتمرین/یک لیوان شیر+دوعددکلوچه+اقاشق غذاخوری عسل

شام/100گرم جوجه یاماهی کبابی+برنج به مقداردلخواه+سالاددلخواه+1قاشق روغن زیتون

قبل ازخواب/یک قوطی کبریت پنیر+دوعددگردو+2کف دست نان جو

           تنظیم شده توسط داوودبیات مربی رسمی فدراسیون

این برنامه روبه عنوان نمونه مدنظرتون باشه

جلسه اول

پرس بالاسینه هالتر10.8.6

پرس بالاسینه دمبل12.8.8

قفسه بالاسینه دمبل12.10.8

پرس سینه دستگاه+قفسه دمبل تخت 12.10.10

جلوبازودمبل میزشیبدار10.8.8

جلوبازوهالترایستاده بامیله خم12.10.8

جلوبازولاری هالتر12.10.8

جلوبازوچکشی تکدست15.12.10

شکم کرانچ3*20

شکم دراونشست میززیرسینه3*20

جلسه دوم

اسکوات هالترپاجمع10.8.6

هاگ پادستگاه10.8.8

پرس پا+جلوران بادستگاه12.10.10

لیفت پشت پا هالتر12.10.8

پشت پاتکی بادستگاه12.10.10

لانج بدون وزنه   1ست تاحدتوان

ساق ایستاده 3*15

ساق پرسی3*20

ساق خمیده3*30

فیله کمر3*20

جلسه سوم

نشرازجانب دمبل12.10.8.6 

پرس سرشانه هالترازپشت10.8.6

نشرازجلو+نشرخم12.10.8

کول باهالتر12.10.8

پشت بازوهالترخوابیده10.8.8

پشت بازوپرسی دست جمع12.10.8

پشت بازودمبل پشت گردن12.10.8

پشت بازوسیمکش ازپشت سر12.10.10

شکم خلبانی3*20

پلانک2ست تاحدتوان

جلسه چهارم

زیربغل هالترخم12.10.8.6

بارفیکس بادستگاه10.8.8

زیربغل سیمکش ازجلودست باز12.10.8

تیباردست جمع12.10.8

زیربغل سیمکش دوبل15.12.10

شراگ هالترازجلو12.10.8

شراگ دمبل12.10.8

کول هالتردست جمع12.10.8

جلسه اول

پرس سینه هالتر8.8.6

پرس بالاسینه دمبل10.8.6

قفسه بالاسینه دمبل12.10.8

پرس سینه دستگاه همر12.10.8

کراس اور12.12.10

پشت بازوهالترخوابیده10.8.6

دیپ10.8.8

پشت بازودمبل جفت دست ازپشت سر12.10.8

پشت بازوسیمکش 12.10.10

جلسه دوم

اسکوت هالتر8.8.6

پرس پا 12.10.8

هاگ8.8.6

جلوران دستگاه12.12.10

لیفت پشت پاباهالتر10.8.8

پشت پاخوابیده12.10.10

ساق ایستاده3*12

ساق پرسی3*20

جلسه سوم

پرس سرشانه هالترازجلو10.8.6

پرس سرشانه دمبل10.8.6

نشرازجانب دمبل10.8.8

نشرخم12.12.10

نشرازروبروباهالتر12.10.8

شراگ هالتر10.8.6

شراگ بادمبل نشسته12.10.8

جلسه چهارم

ددلیفت هالتر8.8.6

زیربغل سیمکش دست بازازجلو12.10.8

زیربغل هالترخم8.8.6

زیبغل قایقی دست جمع12.10.8

جلوبازودمبل تناوبی10.8.6

جلوبازولاری هالتر12.10.8

جلوبازودمبل چکشی10.8.6

جلوبازوسیمکش ایستاده12.10.10

نکته)این برنامه برای افرادی که بالای یک سال سابقه تمرین دارندمناسب میباشد.

موفق وورزشکارباشید

این برنانه بایدبه شکل ۳روزتمرین ۱روزاستراحت اجرابشه یا۳روزتمرین ۲روزاستراحت

جلسه اول

پرس سینه هالتر۸.۸.۶.۶

پرس بالاسینه دمبل۱۰.۸.۶

قفسه سینه دمبل۱۰.۸.۶

زیربغل هالترخم۱۰.۸.۶.۶

بارفیکس دست بازازجلو۸.۸.۶

پول اورهالتر۱۰.۱۰.۸

شراگ باهالترازجلو۱۰.۸.۸.۶

جلسه دوم

اسکوات هالتر۸.۸.۶.۶

پرس پا۱۰.۸.۸.۶

جلوپا۱۵.۱۲

لیفت پشت پاهالتر۱۰.۸.۶

پشت پاتکی ایستاده۱۰.۱۰

فیله۲/۱۲

ساق پاایستاده۴/۱۲

شکم کرانچ۳/۱۵

زیرشکم نشسته۳/۲۰

جلسه سوم

پرس سرشانه باهاترازپشت۱۰.۸.۸.۶

پرس سرشانه دمبل ارنولدی۱۰.۸.۶

نشرازجانب دمبل۱۲.۱۰.۸

جلوبازوهالترایستاده۸.۸.۶

پشت بازوهالترخوابیده۸.۸.۶

جلوبازوجفت دمبل میزشیبدار۱۰.۸.۶

پشت بازوسیم کش سنگین۱۰.۸.۸

ساعدهالترایستاده دست برعکس۳/۱۲

موفق وورزشکارباشید